简单营养的一日三餐食谱是什么

三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

介绍7套早、中、晚餐，供参考：

早餐：

1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦

2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜

4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

5、百合粥、炒面、什锦蛋丁

6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝

午餐：

1、主菜：海带肉丝副菜：素什锦

2、主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝

3、主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁

4、主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇

5、主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗

6、主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜

7、主菜：胡萝卜肉排副菜：荷兰豆

晚餐：

1、主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐

2、主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋

3、主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心

4、主菜：烩豆腐副菜：炒菜心

5、主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝

6、主菜：狮子头副菜：豌豆苗

7、主菜：清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜

求一日三餐简单营养食谱。

周六早餐：青菜粥糯米糍粑红枣发糕鸡蛋榨菜水果

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

今天早上打开冰箱看看，冰箱里还有些红枣发糕，在电饭煲里煮几个鸡蛋，顺便把红枣发糕蒸起来。糯米糍粑是现做的，糯米粉里加入适量糖，适量水揉成面团，取一小团面搓圆，放入面包糠中，轻轻压扁，使两面粘上面包糠，然后放入油锅中炸一下，糯米糍粑要用中小火炸，两面有点金黄就可以了。用剩米饭做了些青菜粥，榨菜做下饭小菜。水果是西梅，昨天晚上散步的时候在家门口水果店买的，知道这两天是周末，多买了几样水果带回来。

周六中餐：韭菜炒香干豆芽青菜炒木耳千张结烧五花肉盐水鸭青菜蘑菇汤西梅

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

【盐水鸭】

忙完早饭就在厨房里收拾开始准备午餐，做了三菜一汤，做完后想着今天是周末，再加一个菜显得丰盛点，就出去买了一份盐水鸭。这家卤菜店的卤菜口味相当好，每天都有人排队，周末排队人更多，盐水鸭咸鲜，每隔一段时间会买一次。

【青菜炒木耳】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

青菜有好几个品种，这是上海青，炒青菜时锅里先放入几片姜片炒香，再放入青菜翻炒，青菜炒软后，放入泡洗干净的木耳翻炒，再放入适量盐，鸡精调味就可以了。家里人爱吃青菜，隔三差五炒上一盘，有时候是青菜炒香菇，青菜炒面筋，还会用大的看起来有点老的青菜，切碎用盐抓一下后用来炒毛豆做下饭小菜，青菜是家里餐桌上常见的家常菜。

【韭菜炒香干豆芽】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

春天的韭菜鲜嫩，韭菜炒豆芽是很好的搭配，再加上一些香干，味道不错。韭菜嫩容易出水，洗好后沥干水再下锅炒，豆芽250克，香干一块，韭菜100克正好炒出一盘，韭菜最好是现炒现吃口感最好。

【千张结烧五花肉】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

千张结烧五花肉家里人都爱吃，千张结在豆制品柜台有卖的，也可以把千张买回来后自己打结。先把五花肉在锅里炒出油出来，然后放入八角，姜片炒香，放入料酒，适量老抽，适量冰糖，生抽，适量水一起煮开，肉烧至七成熟时再放入千张结一起炖，千张结煮入味后放入适量盐，鸡精调味就可以了。每次做这个菜，先吃完的总是千张结，剩下的是肉。

【青菜蘑菇汤】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

青菜蘑菇汤，原来想做蘑菇蛋花汤的，想到早上吃过鸡蛋了，就改成青菜蘑菇汤，在烧开的蘑菇汤里丢几片青菜叶，放入适量盐调味，一份简单清爽的汤就做好了。

周六晚餐：芹菜胡萝卜炒腐竹西红柿炒蘑菇盐水鸭茼蒿汤

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

春天万物复苏，忍不住想出去看看，整个下午就在外面闲逛，晚上的饭相对中午要简单一些，做了两道蔬菜一道蔬菜汤，还有中午剩下的盐水鸭，没有花多少时间就做好了。

【西红柿炒蘑菇】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

中午用几个蘑菇做了一道汤，新鲜的蘑菇不能久放，想着赶紧把剩下蘑菇趁新鲜的时候吃了，做了西红柿炒蘑菇这道菜，整个菜酸甜鲜美，非常下饭，用汤汁拌饭非常好吃，蘑菇下锅前先焯一下水，西红柿切碎放锅里炒出汁出来，再放入蘑菇翻炒，放入适量盐，蘑菇本身就很鲜，不用再放其它的调味料。

【芹菜胡萝卜炒腐竹】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

芹菜的品种有香芹，西芹，做这道菜用的是香芹，香芹细嫩，炒出来的菜味道香，腐竹提前半天用水泡软，用手把腐竹撕成长条，胡萝卜切成细丝，锅里放姜丝炒香后，胡萝卜芹菜先下锅翻炒，然后再放入腐竹翻炒，放入适量盐，鸡精调味就可以出锅了。这道菜的特点就是清淡。

【茼蒿汤】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

晚上做一道简单的蔬菜汤，把鲜嫩的茼蒿放入烧开的水里，滴入适量香油，放入适量盐，鸡精就可以了。茼蒿有一种特殊的香气，有的人不能适应这种味儿，我们家里人都不讨厌这种味道，常用来做汤，或者用来做蒜泥茼蒿。晚上的汤比较清淡一些，偶尔会做肉类的汤，蔬菜汤做得多一些。

儿童一日三餐营养食谱

儿童一日三餐必须要进行合理的搭配，才能让儿童吸收到足够的营养，让儿童健康成长。因此，对于不同年龄段的儿童的营养食谱科学合理的搭配，以下是4岁儿童一日三餐营养食谱介绍。

儿童一日三餐营养食谱

4岁宝宝营养餐之早餐

搭配一：牛奶243毫升、鸡蛋1个、五香鸡蛋混合面花卷

搭配二：牛奶243毫升、苹果20克、青菜豆粥、小米10克、绿豆5克、青菜5克、鸡蛋软饼、苹果20克、点心15克

搭配三：牛奶43毫升、芝麻烧饼

4岁宝宝营养餐之午餐

搭配一：鸡蛋软饼(面粉60克、鸡蛋1个);西红柿排骨汤(排骨肉40克、西红柿15克、猪肝炒竹笋、猪肝15克、竹笋15克)

搭配二：紫菜5克、小花卷、面粉25克;土豆炖牛肉末(牛肉40克、土豆15克、青菜炒豆腐、干豆、15克青菜10克)

搭配三：大米饭(大米40克);清蒸鱼(鱼60克、豆腐20克、虾仁10克、香菜5克)

搭配三：鸡蛋菠菜挂面(挂面40克，鸡蛋50克、菠菜20克、瘦猪肉20克)

4岁宝宝营养餐之下午水果餐

15:00苹果、梨子、香蕉、等水果

4岁宝宝营养餐之晚餐

搭配一：小米枣粥(小米45克、枣泥10克);海带炒肉(海带20克、瘦猪肉45克)

搭配二：小米黑米香米粥(香米20克、黑米5克、小米20克);红烧鲤鱼(鲤鱼50克)

搭配三：青菜肉包子(面粉50克、瘦猪肉40克、青菜30克);小白菜虾皮汤(白菜10克、虾皮5克)

4岁宝宝营养餐之睡前

牛奶243毫升

儿童补钙食谱

·腐竹拌海带

原料：熟猪肉，水发腐竹、海带适量，胡萝卜，黄瓜，麻油，熟豆油，醋、酱油、蒜瓣、芝麻酱、葱、盐各适量。

制作方法：

1.将腐竹、海带切成长丝，放进开水中焯熟，捞出后沥净水待用。

2.将胡萝卜、黄瓜洗净切成细丝，同时将熟猪肉切丝;把葱、蒜瓣切末。

3.将腐竹丝、海带丝、胡萝卜丝、黄瓜丝、熟猪肉丝、葱、蒜瓣放入盘中，加入芝麻酱、盐、醋、酱油、熟豆油、麻油腌渍，拌匀即可。

功效：海带、腐竹、猪肉均富含钙质，同时胡萝卜、黄瓜也含有一定的钙质。

·海米油菜豆腐羹

原料：豆腐，，海米，油菜，植物油，麻油、盐、水淀粉、葱花各适量。

制作方法：

1.将豆腐切成小丁;同时将海米用开水泡发后切成末;把油菜摘洗干净后切碎。

2.热锅加入食用油，加入葱花炝锅后放入豆腐丁、海米末翻炒。

3.放入油菜炒透后调入适量盐、水淀粉勾芡、麻油后翻炒熟透即可。

功效：海米、油菜、豆腐都是富含钙质的食物，尤其是海米含钙量很高。

·三色肝末

原料：猪肝少量，西红柿、胡萝卜、菠菜各适量，葱、肉汤、盐。

制作方法：

1.将猪肝、胡萝卜分别洗净后切碎。

2.将葱剥去外皮后切碎;把西红柿用开水烫后剥去外皮切碎。

3.将菠菜择洗净后用开水烫过后切碎待用。

4.将切碎的猪肝、葱、胡萝卜放入锅中，同时加入肉汤煮熟。

5.同时加入西红柿末、菠菜末、盐煮熟后拌匀即可。

功效：猪肝、肉汤、菠菜富含钙质，而西红柿、胡萝卜富含胡萝卜素、维生素C和B族维生素。

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