很多朋友对于保加利亚深蹲和保加利亚蹲主要练哪里不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

保加利亚深蹲如何练习

保加利亚深蹲又叫保加利亚分腿蹲（Bulgarian split squats），是锻炼臀腿的一个经典徒手动作了。大重量深蹲会对脊椎造成压迫，保加利亚深蹲减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，发展腿部肌力，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。不过保加利亚深蹲不适合大重量训练，因此它是作为日常深蹲训练的辅助动作。不过对于想要翘臀的女性来说，倒不失为一个很好的针对性动作。学习保加利亚深蹲之前，应该先掌握好箭步蹲，箭步蹲是一种单腿蹲的模式，在日常生活中的应用频率可能比双腿深蹲还要多。比如蹲下来系鞋带，蹲下来捡东西，都需要用到箭步蹲，特别对于女生来说，生活中箭步蹲相比深蹲要更优雅一点，穿裙子的时候也不容易走光。保加利亚深蹲就是在箭步蹲的基础上把后面的腿抬高放在卧推凳上，高度根据个人身高腿长调整，一般不超过膝盖高度。在保加利亚深蹲的最低点时，前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，因此对单侧臀腿的刺激很大。身体向下蹲到双膝约90度止（后退膝盖快要触地）。这时你会感觉到后腿的髋屈肌被伸展；然后，驱动前腿向上伸髋伸膝站起！动作中始终核心肌群收紧来维持脊椎的正常姿势！如果初学者不能很好保持稳定可以用手扶墙或栏杆。保加利亚深蹲主要用到股四头肌，臀大肌等肌肉，很多女性朋友想练翘臀而不粗腿，动作时往往能感受到股四发力了，臀大肌感受不明显，这不是做错了，而是你的腿实在是太弱了，弱到根本撑不起任何练臀的重量，弱到凡是一丁点儿的重量刺激就会让它酸痛。臀腿的训练向来被看做一个整体，我们练臀也必然不可避免的会刺激到腿。如果你寻求一个动作100%的翘臀不粗腿，确实很难办到。但是注意保加利亚深蹲的一些动作细节可以更好的感受臀部发力。两腿不要距离太远，太远的话后腿膝盖不能着地，练到的是后腿的股四头肌。

保加利亚深蹲相当于深蹲多重

保加利亚深蹲是一种非常有效的训练方法，它可以帮助你增强腿部肌肉的力量和耐力。与传统深蹲不同的是，保加利亚深蹲是单腿深蹲，它需要更强的平衡和稳定性。

许多人认为保加利亚深蹲可以达到和深蹲同样的效果，甚至更好。这是因为保加利亚深蹲可以帮助你更加集中地训练每个腿部肌肉群，同时减轻了对膝盖和腰部的压力。这种训练方法可以帮助你提高肌肉的爆发力和运动能力，从而在各种体育运动中表现更加卓越。

如果你想尝试保加利亚深蹲，可以先找一个平坦的地方，将一个脚后跟放在一个高台或者椅子上，另一个脚向前迈出一步。然后，慢慢地弯曲前膝，让身体下降到地面，直到你的后膝几乎触地。然后，用前腿的力量恢复原状，重复这个动作。

当你掌握了保加利亚深蹲的基本技巧后，你可以逐渐增加重量，增加训练难度。你可以使用哑铃、杠铃等重量器材，或者在脚上增加重物，比如沙袋或者砖块。无论你选择何种方式，记得要保持正确的姿势，避免受伤。

总之，保加利亚深蹲可以帮助你增强腿部肌肉的力量和耐力，提高肌肉的爆发力和运动能力。它是一种非常有效的训练方法，如果你想尝试，一定要注意正确的姿势和训练方法。

保加利亚蹲正确姿势

保加利亚深蹲正确动作具体如下

左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松。左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。背部挺直，脚后跟发力站起。如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物。

保加利亚深蹲注意事项

1、初学者建议可以不加杠铃及任何负重试试看，然后再加上现有的杠铃、哑铃等负重来进行训练。

2、因为有更多的重量转移到前腿，会有更多的压力落在前脚的大腿前侧。不建议将後腿抬离的太高，你的以腿后应该只垫高15-20厘米，这会导致在下蹲时，下背会过度伸展。

保加利亚深蹲介绍

保加利亚深蹲是一种单腿的下蹲，它在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高，能够更好地训练到股四头肌和臀大肌，它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎，也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。

保加利亚箭步蹲的好处

1、保加利亚箭步蹲实际是单腿的深蹲动作，由于只有单腿接触地面，所以它更能集中锻炼下肢肌肉及协调身体稳定性等。

2、单腿训练可改善肌力不平衡。

3、单腿训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

4、动作过程中，背部会自然挺直不易弯曲，增加了安全度及稳定性。

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